Advent, Lichterglanz, Plätzchenduft – und jede Menge süße Verlockungen. Muss man deshalb automatisch „über die Stränge schlagen“? Nicht unbedingt. Wer versteht, wie Ernährung, Genuss und Energiezufuhr zusammenspielen, kann die Feiertage entspannt genießen – ohne dogmatische Regeln und ohne schlechtes Gewissen.
Weihnachten & Kohlenhydrate: Ein realistischer Blick
Advent und Weihnachten ohne Süßes? Für die meisten Menschen kaum praktikabel – und auch nicht notwendig. Kohlenhydrate sind eine zentrale Energiequelle des Körpers. Entscheidend ist weniger das Ob, sondern das Wie, Wann und Wie viel.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird vor allem eine dauerhaft sehr hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker kritisch diskutiert. Gleichzeitig liefern komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten Energie in einer anderen „Verpackung“ – sie sind Teil vieler ausgewogener Ernährungskonzepte. Klassische Weihnachtsleckereien wie Plätzchen, Schokolade, Pralinen oder Glühwein enthalten hingegen oft größere Mengen schnell verfügbarer Zucker. Ein bewusster Umgang kann helfen, die eigene Ernährung insgesamt ausgewogener zu gestalten – auch mitten in der festlichsten Zeit des Jahres.
5 alltagstaugliche Tipps für bewussten Genuss in der Weihnachtszeit
1. Selbst zubereiten schafft Transparenz
Wer einkauft, kocht oder backt, entscheidet selbst über Zutaten und Zusammensetzung. Frische, saisonale und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sind eine gute Basis. Schon eine grobe Planung der Mahlzeiten – gerade an Feiertagen – erleichtert es, den Überblick zu behalten und impulsives Snacken zu reduzieren.
2. Essreihenfolge & Tempo bewusst gestalten
In der Ernährungsforschung wird diskutiert, dass die Reihenfolge von Speisen den Blutzuckerverlauf beeinflussen kann: häufig genannt wird, zunächst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse zu essen, gefolgt von protein- und fettreicheren Komponenten und erst danach kohlenhydratreiche Beilagen. Auch langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen ein bewussteres Sättigungsgefühl.
Nach üppigen Mahlzeiten greifen viele Kulturen traditionell zu Kräutern wie Fenchel, Kümmel oder Pfefferminze, die als angenehm empfunden werden.
3. Zucker ist nicht gleich Zucker
Ein Blick auf Zutatenlisten zeigt: Zucker tritt in vielen Formen auf – etwa als Saccharose, Glukose, Fruktose, Laktose oder in Form von Sirupen. Diese unterscheiden sich in Herkunft und Stoffwechselweg, liefern aber alle Energie. Besonders flüssige Kalorien, etwa aus gesüßten Getränken oder Heißgetränken auf dem Weihnachtsmarkt, summieren sich schnell. Hier kann es helfen, Portionsgrößen im Blick zu behalten oder bewusste Alternativen zu wählen.
4. „Alternativen“ realistisch einordnen
Plätzchen mit Sirup, Honig oder Dicksaft sind nicht automatisch leichter oder weniger energiereich. Auch Süßstoffe werden wissenschaftlich unterschiedlich bewertet; die Studienlage zu möglichen Effekten auf Appetit und Essverhalten ist nicht ganz eindeutig – vielen helfen Süßstoffe aber beim Kalorienmanagement.
Praxistauglicher ist oft ein anderer Ansatz: Rezepturen insgesamt ausgewogener gestalten, etwa durch Vollkornmehl, Nüsse, Samen oder Gewürze wie Zimt und Vanille. Zutaten wie Honig, Apfelmus oder Datteln verändern Geschmack, Ballast- und Nährstoffgehalt oder Textur – stellen aber nicht auf „magische“ Art und Weise eine gesündere Alternative dar.
5. Genuss bewusst einplanen
Eine ausgewogene Ernährung schließt Süßes nicht aus. Viele Fachleute empfehlen, süße Speisen bewusst und idealerweise im Rahmen einer Mahlzeit zu genießen, statt zwischendurch als Snack.
Leichte Bewegung nach dem Essen, zum Beispiel ein Spaziergang, wird häufig als wohltuend empfunden und gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich zu den Feiertagen dazu. Auch auf Weihnachtsmärkten gibt es neben Klassikern zahlreiche herzhafte Optionen: geröstete Maronen, Ofenkartoffeln, Fischgerichte oder Gemüsepfannen.
Fazit: Balance schlägt Verzicht
Die Weihnachtszeit muss kein Ernährungsexperiment und keine Phase strenger Regeln sein. Wer versteht, wie Energiezufuhr, Genuss und Alltag zusammenspielen, kann informierte Entscheidungen treffen – ohne auf Traditionen zu verzichten. Bewusstsein statt Verbot lautet das Prinzip. Und genau das macht die Feiertage am Ende entspannter, genussvoller und nachhaltiger.
1 Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36574255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/meldung/713
https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gruss-aus-der-kueche/reihenfolge-beim-essen-blutzucker-95155
