Wer regelmäßig zum falschen Zeitpunkt – entgegen seinem Biorhythmus – isst, kann das natürliche Gleichgewicht seines Stoffwechsels beeinträchtigen. Das äußert sich bei vielen Menschen in verminderter Energie oder einem erschwerten Wohlbefinden nach den Mahlzeiten – wie lässt sich das vermeiden?
Jeder Mensch hat eine zentrale biologische („zirkadiane“) Uhr. Sie sitzt im Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus, sprich im Zwischenhirn – unserem obersten Regulationszentrum für viele vegetative und hormonelle Vorgänge. Atmung, Kreislauf und auch die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme werden von hier aus koordiniert. Der 24-Stunden-Rhythmus richtet sich nach Lichtsignalen und steuert den Schlaf-Wach-Zyklus und andere Körperfunktionen wie die Hormonausschüttung und die Körpertemperatur. Sonnenlicht ist der wichtigste äußere Taktgeber, aber auch Aktivitäten und Essenszeiten haben einen Einfluss. Nachts verlangsamen sich viele Prozesse – der Körper befindet sich in einer Ruhephase. Evolutionär ist er darauf ausgelegt, Energie effizient zu nutzen und auch längere Essenspausen auszugleichen.
Heutige Lebensgewohnheiten bringen den natürlichen Rhythmus oft durcheinander. Viele beginnen früh mit der Kalorienaufnahme und essen dann über den Tag verteilt. Das Abendessen ist für viele die wichtigste Mahlzeit, und ausgerechnet dann wird gerne kalorienreich gegessen. Dabei spielt auch die Tageszeit eine Rolle für das individuelle Wohlbefinden nach dem Essen. Der Stoffwechsel ist allerdings nicht dafür gemacht, dass rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung steht. Vielmehr ist er auf Phasen eingestellt, in denen er eine Pause bekommt.
Wann sollte man was essen?
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hat auch insofern einen Effekt, als dass die Glukosetoleranz je nach Tageszeit variiert. Morgens ist sie bei vielen Menschen am günstigsten – der Körper kann Energie dann besonders effizient verwerten. Abends und nachts fällt dies häufig schwerer, auch weil sich viele dann weniger bewegen. Daher kann es hilfreich sein, größere Mahlzeiten eher in die erste Tageshälfte zu legen.
Ist der Blutzucker nach einer Mahlzeit regelmäßig erhöht, kann dies ein Hinweis auf eine veränderte Stoffwechselreaktion sein. Menschen mit Diabetes sollten die individuelle Blutzuckerreaktion mit ihrem medizinischen Fachpersonal besprechen.
Worauf sollten Menschen mit Diabetes achten?
Wer Mahlzeiten regelmäßig und in einem stabilen Tagesrhythmus einnimmt, kann sein Wohlbefinden oft besser einschätzen. Studien zeigen, dass ein begrenztes Essensfenster (z. B. acht bis zehn Stunden) bei manchen Menschen mit einer verbesserten Stoffwechselregulation in Verbindung gebracht wird. Dabei kann es hilfreich sein, die Hauptmahlzeiten früher am Tag zu planen. Menschen mit Diabetes sollten dabei auf regelmäßige Mahlzeiten achten, um Schwankungen zu vermeiden, und ihre Blutzuckerwerte nach ärztlicher Empfehlung kontrollieren.
Studien:
https://www.nature.com/articles/srep44170
https://diabetesjournals.org/diabetes/article/22/5/333/4174/Diurnal-Variation-in-Glucose-Tolerance-and-in
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808424/
https://www.cell.com/molecular-cell/fulltext/S1097-2765(19)30767-1
https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(25)00181-1/fulltext
