Kohlenhydrate werden in unserem Körper zu Zucker verstoffwechselt und gelten als wichtiger Energielieferant. Zucker gibt es in vielen Formen: Einfachzucker (Monosaccharide, zum Beispiel Traubenzucker oder Fruchtzucker), Zweifachzucker (Disaccharide, zum Beispiel Milchzucker oder Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (Polysaccharide, wie zum Beispiel Stärke oder Ballaststoffe aus Pflanzen). Zucker ist nicht gleich Zucker, und der Körper kann verschiedene Zuckerarten unterschiedlich verstoffwechseln.
Der glykämische Index
Ein entscheidender Faktor, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist der glykämische Index (GI). Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Gemüse, Vollkornbrot und Linsen, führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hingegen lassen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Weißbrot, geschälter Reis oder Kartoffeln, den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Dazwischen liegen Lebensmittel wie Haferflocken oder Müsliriegel.
Wenn wir isolierten Zucker konsumieren, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Das führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die darauffolgende Blutzuckersenkung kann wiederum Heißhunger auslösen. Allerdings spielen nicht nur der glykämische Index und die Menge des konsumierten Zuckers eine Rolle, sondern auch die Kombination der Lebensmittel sowie die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme.
Blutzuckerspiegel-Achterbahn vermeiden
Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann dabei helfen, Energie effizient zu nutzen. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels hängt von der Art der Kohlenhydrate, der individuellen Stoffwechselreaktion und der gesamten Ernährungsweise ab.
Zuckerersatzstoffe
Eine weitverbreitete Herangehensweise, den süßen Geschmack von Zucker zu „simulieren“, sind Süßstoffe. Stevia ist beispielsweise deutlich süßer als Haushaltszucker und enthält keine Kalorien. Synthetische Zuckerersatzstoffe wie Saccharin oder Aspartam sind ebenfalls kalorienfrei, jedoch nicht für jeden gut verträglich. Auch Erythrit und Xylit („Birkenzucker“) erfreuen sich zunehmender Beliebtheit in der Küche.
Zucker als Dickmacher und die Mär um „natürliche Alternativen“
Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker werden oft als Alternativen zum Industriezucker beworben. Allerdings enthalten sie ähnliche Mengen an Zucker wie Haushaltszucker und haben teils ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Zudem stammen sie häufig aus ökologisch fragwürdigen Monokulturen, und es gibt Berichte über die Streckung mit Fremdzucker (z. B. aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben). Das Gleiche gilt für Honig und Rohrohrzucker.
Fruktose (Fruchtzucker) hat zwar einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Glukose, wird jedoch hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. Eine hohe Zufuhr von Fruktose wird in wissenschaftlichen Diskussionen mit metabolischen Prozessen in Verbindung gebracht.
Es muss nicht immer süß sein
Evolutionär betrachtet waren süße Lebensmittel in der Natur eher selten aufzufinden. Die schnelle Energiezufuhr, die mit süßem Geschmack einhergeht, wird vom menschlichen Gehirn positiv assoziiert – ein Mechanismus, der in der Frühzeit ein Überlebensvorteil war. Heute kann eine übermäßige Vorliebe für Süßes jedoch zu einem unausgewogenen Ernährungsverhalten beitragen.
Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Natürliche Produkte sind nicht automatisch gesund, und verarbeitete Lebensmittel nicht zwangsläufig schlecht. Entscheidend ist die Gesamtheit der Ernährung und ein bewusster Umgang mit Zucker.
