TL;DR: lo más importante en 5 puntos
- Según la DGE, una alimentación equilibrada se compone en un 75 % de alimentos de origen vegetal y en un 25 % de alimentos de origen animal.1
- Al menos el 50 % de la energía diaria debería proceder de los hidratos de carbono, preferiblemente complejos.2
- Se recomienda consumir 5 raciones de fruta y verdura al día (unos 650 g).3
- Para un microbioma diverso: 30 plantas diferentes a la semana.4
- Cuando se necesita un aporte rápido de carbohidratos, lo ideal son los alimentos de sabor neutro Glucosa-Entre las alternativas, una opción sin edulcorantes.
Muchas personas se plantean conscientemente su alimentación durante la Cuaresma o en torno al Día de la Alimentación Saludable, que se celebra el 7 de marzo. Una dieta equilibrada y basada en vegetales puede reforzar el sistema inmunitario, contrarrestar los procesos inflamatorios y mejorar la calidad de vida.
¿En qué consiste una alimentación equilibrada?
Una alimentación equilibrada aporta al organismo todos los macronutrientes y micronutrientes en la cantidad adecuada: ni en exceso ni en defecto. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda desde 2024 una dieta mixta basada en vegetales: aproximadamente un 75 % de alimentos de origen vegetal y un 25 % de origen animal.1
Sin embargo, las recomendaciones generales no sirven para todo el mundo. La genética, el metabolismo, el nivel de actividad y el estado de salud influyen; por eso, la alimentación personalizada está cobrando cada vez más importancia. No obstante, hay algunas reglas básicas que se aplican a la gran mayoría: menos azúcar industrial, mucha variedad y grasas de alta calidad. Quienes necesitan carbohidratos de rápida absorción —por ejemplo, al practicar deporte o en caso de diabetes— deberían optar, idealmente, por alternativas que no sepan a azúcar y que no despierten el apetito por más.
¿Cuál es la distribución ideal de nutrientes a lo largo del día?
Una dieta variada y equilibrada cubre más del 50 % de las necesidades energéticas diarias con hidratos de carbono, preferiblemente procedentes de productos integrales, fruta, verdura, legumbres y patatas.2 Las cantidades de proteínas y grasas dependen de la edad, el peso corporal y el nivel de actividad. En cuanto a las grasas, es recomendable dar prioridad a los ácidos grasos insaturados.
- Hidratos de carbono: > El 50 % de la energía, en forma lo más completa posible (cereales integrales, legumbres, patatas)
- Proteínas: aprox. 0,8 g por kg de peso corporal para adultos sanos
- Grasas: El 30 % de la energía, a ser posible en forma de ácidos grasos insaturados procedentes del aceite de oliva, de colza, de lino o de nueces, así como de frutos secos y pescados como el salmón, la caballa o el arenque
- Líquido: al menos 1,5 litros de agua o té sin azúcar al día1
¿Cuántas comidas al día debería incluir una dieta saludable?
Una buena pauta es tomar entre tres y cinco comidas al día, dejando un intervalo de cuatro a cinco horas entre ellas. De este modo, se reduce el nivel de insulina entre comidas, y el nivel de azúcar en sangre se estabiliza. El desayuno y el almuerzo pueden ser más abundantes, mientras que la cena debe ser más ligera y, a ser posible, dos o tres horas antes de acostarse.
Quienes practican mucho deporte pueden cubrir ese mayor aporte energético con tentempiés ricos en proteínas, aunque conviene prestar atención al contenido en azúcar. Una regla general para el día a día: de tres a cinco comidas, horarios fijos y tentempiés planificados.
¿Cómo son, concretamente, un desayuno, un almuerzo y una cena saludables?
Los siguientes ejemplos abarcan todos los grupos de nutrientes importantes y son aptos para el día a día.
Desayuno: Copos de avena con yogur natural, fruta fresca, frutos secos y un poco de miel. Los copos de avena aportan fibra, carbohidratos complejos, proteínas vegetales y minerales como el magnesio y el hierro. Sacian durante mucho tiempo y favorecen la digestión. El yogur natural contiene bacterias probióticas beneficiosas para la microbiota intestinal, la fruta aporta vitaminas, los frutos secos aportan ácidos grasos insaturados de gran calidad y la miel, consumida con moderación, puede tener efectos antibacterianos.
Almuerzo: Filete de pechuga de pollo con brócoli, zanahorias, puerros, cebollas y arroz integral. Las aves de corral son ricas en proteínas y bajas en grasas. Una o dos veces por semana, la carne se puede sustituir por pescado graso, como el salmón o el bacalao. En lugar de arroz integral, también se puede utilizar quinoa, bulgur o cuscús: la variedad aumenta la diversidad nutricional.
Cena: Pan integral con hummus, queso fresco, requesón, aguacate, salmón ahumado o pasta de atún, acompañado de tomate, pepino, pimiento y una tortilla. Rico en proteínas, fácil de digerir y muy saciante.
¿Qué alimentos deben incluirse en la lista de la compra para llevar una semana saludable?
Una lista de la compra semanal equilibrada se basa en los cinco pilares de una alimentación basada en vegetales: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Es recomendable comprar productos de temporada y de la región: en abril, ruibarbo y espárragos; en junio, bayas; en julio, albaricoques y ciruelas; y a partir de septiembre, manzanas, peras y uvas.
La DGE recomienda 5 raciones de fruta y verdura al día, lo que equivale a unos 650 g: lo ideal es tomar 3 raciones de verdura (aprox. 400 g) y 2 raciones de fruta (aprox. 250 g).3 Sacia durante mucho tiempo, es bajo en calorías y aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
Además, hay que añadir a la lista: copos de avena, pasta o arroz integrales, lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, patatas, pan integral, yogur natural, quark desnatado, queso, pescado azul una o dos veces por semana, carne magra y huevos. Lo mejor es introducir los productos integrales de forma gradual y beber suficiente agua, ya que así resultan más digestibles.
¿Por qué es tan importante para el microbioma consumir 30 tipos diferentes de plantas a la semana?
Un estudio a gran escala del American Gut Project (McDonald et al., 2018) reveló que las personas que consumen al menos 30 especies vegetales diferentes a la semana tienen un microbioma intestinal notablemente más diverso que aquellas que consumen 10 o menos especies vegetales, independientemente de si siguen una dieta vegana, vegetariana u omnívora.4 Se considera que un microbioma diverso está relacionado con una mejor digestión, un sistema inmunitario más estable y una menor carga inflamatoria.
En la práctica, esto significa que las hierbas, las especias, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las diferentes variedades de verduras cuentan todas. Una ensalada con cinco tipos de hojas verdes, un muesli con tres tipos diferentes de frutos secos y pipas de calabaza o un curry con cinco especias suman rápidamente muchos «puntos vegetales».
¿Cuándo conviene consumir carbohidratos rápidos? ¿Y qué alternativas hay al azúcar común?
Los carbohidratos rápidos pueden resultar útiles a corto plazo, por ejemplo, en la práctica de deportes de resistencia intensos o para compensar una hipoglucemia en caso de dependencia de la insulina Diabetes. Glucosa pura (Glucosa) llega a la sangre más rápido que el azúcar común, ya que no es necesario descomponerlo primero.
Sin embargo, los productos clásicos con glucosa son muy dulces. Esto puede aumentar el apetito por lo dulce y es perjudicial para los dientes. Recubiertos y de sabor neutro Glucosa-Minicomprimidos – por ejemplo Hyporest® Original – aportan la misma cantidad de glucosa en dosis precisas, sin el efecto «subidón» del azúcar y sin contacto directo con los dientes. Son una buena alternativa para situaciones en las que se necesita actuar rápidamente glucosa es necesario, por ejemplo, al practicar deporte, durante el embarazo o en el tratamiento de la diabetes.
¿Qué hay que tener en cuenta al beber?
Según la DGE, los adultos deberían beber aproximadamente 1,5 litros de líquido al día, a ser posible agua o té sin azúcar.1 Cuando hace calor, se practica deporte o se está enfermo, las necesidades aumentan considerablemente. Las bebidas azucaradas, como la limonada, los zumos de frutas y los tés helados azucarados, no son bebidas adecuadas para calmar la sed y deberían ser una excepción.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación equilibrada
¿Cuántas calorías debería consumir al día?
Las necesidades energéticas dependen de la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad. Las mujeres necesitan, de media, entre 1.800 y 2.200 kcal al día, y los hombres, entre 2.200 y 2.700 kcal. Estas necesidades aumentan proporcionalmente cuando se practica deporte o se realiza un trabajo físicamente exigente.
¿Son saludables o perjudiciales los carbohidratos?
Los hidratos de carbono complejos procedentes de cereales integrales, legumbres y verduras son un componente fundamental de una alimentación equilibrada. Por el contrario, se debe reducir el consumo de azúcar refinado y de hidratos de carbono altamente procesados. La DGE recomienda que al menos el 50 % de la energía diaria provenga de los hidratos de carbono.2
¿Cómo cuento correctamente las «5 raciones al día»?
Una ración equivale aproximadamente a un puñado; esto se adapta automáticamente a la estatura de cada persona. Un total de 5 raciones suman unos 650 g: 3 raciones de verdura (aprox. 400 g) y 2 raciones de fruta (aprox. 250 g).3
¿Los zumos y los batidos cuentan como una ración?
Un vaso de 200 ml de zumo de fruta o verdura (100 % zumo natural, sin azúcares añadidos) puede sustituir como máximo a una ración al día. Los zumos carecen de la mayor parte de la fibra dietética; las frutas enteras son la mejor opción.
¿Cuándo es Glucosa ¿Tiene sentido?
Glucosa (La glucosa) aporta carbohidratos de rápida absorción. Por lo general, las personas cubren por completo sus necesidades energéticas a través de la alimentación habitual. La glucosa pura puede resultar útil, por ejemplo, en casos de hipoglucemia en pacientes en tratamiento con insulina, durante esfuerzos de resistencia prolongados o en embarazos con niveles de azúcar en sangre inestables; lo ideal es consultar antes con el médico.
¿Cómo consigo cuidar 30 plantas diferentes a la semana?
Las hierbas y las especias también cuentan. Si mezclas muesli con frutos secos, semillas y bayas, preparas una ensalada variada y cocinas un curry con varias especias, enseguida llegas a consumir entre 15 y 20 especies vegetales en un solo día.4
Fuentes
- Asociación Alemana de Nutrición (DGE). Comer y beber bien: las recomendaciones de la DGE. Bonn: DGE; 2024. Disponible en: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Valores de referencia para la ingesta de nutrientes: hidratos de carbono, fibra dietética. 3.ª ed. Bonn: DGE; 2025. Disponible en: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
- Asociación Alemana de Nutrición (DGE). Frutas y verduras: la cantidad es lo que cuenta. Bonn: DGE. Disponible en: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, González A, Ackermann G, et al. American Gut: una plataforma abierta para la investigación ciudadana sobre el microbioma. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi:10.1128/msystems.00031-18
