Une alimentation équilibrée : menu hebdomadaire, conseils et aperçu des aliments

TL;DR – L'essentiel en 5 points

• Selon la DGE, une alimentation équilibrée se compose à environ 75 % d'aliments d'origine végétale et à 25 % d'aliments d'origine animale.¹
• Au moins 50 % de l'apport énergétique quotidien devrait provenir des glucides, de préférence complexes.²
• Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour (environ 650 g).³
• Pour un microbiome diversifié : 30 plantes différentes par semaine.⁴
• En cas de besoin urgent en glucides rapides, les substituts du dextrose au goût neutre constituent une option qui ne provoque pas de pic glycémique.

Pendant le Carême ou à l'occasion de la Journée de l'alimentation saine, le 7 mars, beaucoup de gens s'intéressent de près à leur alimentation. Une alimentation équilibrée, à base de végétaux, peut renforcer le système immunitaire, lutter contre les processus inflammatoires et améliorer la qualité de vie.

Qu'est-ce qui caractérise une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée apporte à l'organisme tous les macro- et micronutriments en quantité adéquate – ni trop, ni trop peu. Depuis 2024, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande une alimentation mixte à dominante végétale : environ 75 % d'aliments d'origine végétale et 25 % d'aliments d'origine animale.¹

Les recommandations générales ne conviennent toutefois pas à tout le monde. La génétique, le métabolisme, le niveau d'activité physique et l'état de santé jouent un rôle important ; c'est pourquoi l'alimentation personnalisée fait de plus en plus l'objet d'une attention particulière. Néanmoins, quelques règles de base s'appliquent à la grande majorité : moins de sucre industriel, une grande variété d'aliments, des graisses de qualité. Ceux qui ont besoin de glucides rapides – par exemple lors d'une activité sportive ou en cas de diabète – opteront idéalement pour des alternatives qui n'ont pas le goût du sucre et ne déclenchent pas l'envie d'en consommer davantage.

Quelle est la répartition idéale des apports nutritionnels sur la journée ?

Une alimentation variée et équilibrée couvre plus de 50 % des besoins énergétiques quotidiens grâce aux glucides, provenant de préférence de produits à base de céréales complètes, de fruits, de légumes, de légumineuses et de pommes de terre.² Les apports en protéines et en lipides dépendent de l'âge, du poids corporel et du niveau d'activité physique. En ce qui concerne les lipides, il convient de privilégier les acides gras insaturés.

• Glucides : > 50 % de l'apport énergétique, sous forme d'aliments aussi complets que possible (céréales complètes, légumineuses, pommes de terre)
• Protéines : environ 0,8 g par kg de poids corporel pour les adultes en bonne santé
• Graisses : 30 % de l'apport énergétique, provenant si possible d'acides gras insaturés issus d'huile d'olive, de colza, de lin ou de noix, de fruits à coque et de poissons tels que le saumon, le maquereau ou le hareng
• Liquide : au moins 1,5 litre d'eau ou de thé non sucré par jour¹

Combien de repas un régime alimentaire équilibré devrait-il comporter chaque jour ?

Trois à cinq repas par jour, espacés de quatre à cinq heures, constituent une règle éprouvée. Cela permet de réduire le taux d'insuline entre les repas, et la glycémie se stabilise. Le petit-déjeuner et le déjeuner peuvent être plus copieux, tandis que le dîner doit être plus léger et, idéalement, pris deux à trois heures avant le coucher.

Si vous faites beaucoup de sport, vous pouvez combler vos besoins accrus en consommant des collations riches en protéines – mais il est important de vérifier leur teneur en sucre. Une règle d'or à appliquer au quotidien : trois à cinq repas, des horaires fixes et des collations prévues.

À quoi ressemblent concrètement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner équilibrés ?

Les exemples suivants couvrent tous les principaux groupes de nutriments et peuvent être facilement intégrés au quotidien.

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine accompagnés de yaourt nature, de fruits frais, de noix et d'un peu de miel. Les flocons d'avoine apportent des fibres alimentaires, des glucides complexes, des protéines végétales ainsi que des minéraux tels que le magnésium et le fer. Ils procurent une sensation de satiété durable et favorisent la digestion. Le yaourt nature contient des bactéries probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal, les fruits apportent des vitamines, les noix fournissent des acides gras insaturés de grande qualité et le miel peut avoir un effet antibactérien lorsqu'il est consommé avec modération.

Déjeuner : Filet de poulet accompagné de brocoli, de carottes, de poireaux, d'oignons et de riz complet. La volaille est riche en protéines et pauvre en graisses. Une à deux fois par semaine, la viande peut être remplacée par du poisson gras comme le saumon ou la morue. À la place du riz complet, on peut également utiliser du quinoa, du boulgour ou du couscous : la variété permet d'élargir l'éventail des nutriments.

Dîner : Pain complet garni de houmous, de fromage frais, de fromage blanc, d'avocat, de saumon fumé ou de tartinade au thon, accompagné de tomates, de concombre, de poivrons et d'une omelette. Riche en protéines, facile à digérer et très rassasiant.

Quels aliments faut-il mettre sur la liste des courses pour passer une semaine en bonne santé ?

Une liste de courses hebdomadaire équilibrée s'appuie sur les cinq piliers d'une alimentation à base de végétaux : fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque et huiles végétales. Privilégiez autant que possible les produits de saison et locaux : en avril, la rhubarbe et les asperges ; en juin, les baies ; en juillet, les abricots et les prunes ; à partir de septembre, les pommes, les poires et les raisins.

La DGE recommande 5 portions de fruits et légumes par jour, ce qui correspond à environ 650 g : idéalement 3 portions de légumes (environ 400 g) et 2 portions de fruits (environ 250 g).³ Ce plat est rassasiant, reste peu calorique et apporte une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de composés phytochimiques.

À ajouter à cette liste : flocons d'avoine, pâtes ou riz complets, lentilles, pois chiches, haricots, petits pois, pommes de terre, pain complet, yaourt nature, fromage blanc maigre, fromage, poisson gras une à deux fois par semaine, viande maigre et œufs. Il est préférable d'introduire progressivement les produits à base de céréales complètes et de boire suffisamment d'eau pour les accompagner – cela les rend plus digestes.

Pourquoi est-il si important pour le microbiome de consommer 30 plantes différentes par semaine ?

Une étude à grande échelle menée par l'American Gut Project (McDonald et al., 2018) a montré que les personnes qui consomment au moins 30 espèces végétales différentes par semaine possèdent un microbiome intestinal nettement plus diversifié que celles qui n'en consomment que 10 ou moins, qu'elles soient végétaliennes, végétariennes ou omnivores.⁴ Un microbiome diversifié est associé à une meilleure digestion, à un système immunitaire plus stable et à une charge inflammatoire réduite.

Concrètement, cela signifie que les herbes aromatiques, les épices, les noix, les graines, les légumineuses et les différents types de légumes comptent tous. Une salade composée de cinq variétés de feuilles vertes, un muesli contenant trois sortes de noix et des graines de courge, ou encore un curry préparé avec cinq épices permettent d'accumuler rapidement de nombreux « points végétaux ».

Quand est-il judicieux de consommer des glucides rapides ? Et quelles sont les alternatives au sucre de table ?

Les glucides rapides peuvent s'avérer utiles à court terme, par exemple lors d'une activité sportive d'endurance intense ou pour compenser un hypoglycémie en cas de dépendance à l'insuline Diabète. Le glucose pur (dextrose) passe plus rapidement dans le sang que le sucre de table, car il n'a pas besoin d'être d'abord décomposé.

Les produits classiques à base de glucose sont toutefois très sucrés. Cela peut augmenter l'envie de sucré et est néfaste pour les dents. Des mini-comprimés de dextrose enrobés et sans goût – par exemple Hyporest® Original – fournissent la même quantité de glucose, dosable avec précision, sans goût sucré et sans contact direct avec les dents. Ils constituent une alternative idéale dans les situations où il faut agir rapidement glucose est nécessaire – par exemple lors de la pratique d'un sport, pendant la grossesse ou dans le cadre d'un traitement contre le diabète.

À quoi faut-il faire attention lorsqu'on boit ?

Selon la DGE, les adultes devraient boire environ 1,5 litre de liquide par jour, de préférence de l'eau ou du thé non sucré.¹ En cas de forte chaleur, d'activité sportive ou de maladie, les besoins augmentent considérablement. Les boissons sucrées telles que les limonades, les jus de fruits et les thés glacés sucrés ne sont pas des boissons désaltérantes adaptées et ne devraient être consommées qu'à titre exceptionnel.

FAQ – Questions fréquentes sur une alimentation équilibrée

Combien de calories dois-je consommer par jour ?
Les besoins énergétiques dépendent de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité physique. Les femmes ont besoin en moyenne de 1 800 à 2 200 kcal par jour, contre 2 200 à 2 700 kcal pour les hommes. Ces besoins augmentent proportionnellement en cas de pratique sportive ou de travail physiquement exigeant.

Les glucides sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?
Les glucides complexes issus des céréales complètes, des légumineuses et des légumes constituent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. En revanche, il convient de limiter la consommation de sucre industriel et de glucides hautement transformés. La DGE recommande que les glucides fournissent au moins 50 % de l'apport énergétique quotidien.²

Comment compter correctement les « 5 par jour » ?
Une portion correspond à peu près à une poignée – cela s'adapte automatiquement à la taille de chacun. Au total, 5 portions représentent environ 650 g : 3 portions de légumes (environ 400 g) et 2 portions de fruits (environ 250 g).³

Les jus et les smoothies comptent-ils comme une portion ?
Un verre de 200 ml de jus de fruits ou de légumes (100 % pur jus, sans sucre ajouté) ne doit pas remplacer plus d'une portion par jour. Les jus sont dépourvus de la majeure partie des fibres alimentaires : il est préférable de consommer des fruits entiers.

Quand est-il judicieux de consommer du dextrose ?
Le dextrose (glucose) fournit des glucides rapidement assimilables. En règle générale, les besoins énergétiques sont entièrement couverts par l'alimentation normale. La prise de glucose pur peut s'avérer utile, par exemple en cas d'hypoglycémie chez les personnes sous insulinothérapie, lors d'efforts d'endurance prolongés ou pendant la grossesse en cas d'instabilité glycémique – idéalement après consultation d'un médecin.

Comment faire pour cultiver 30 plantes différentes par semaine ?
Les herbes aromatiques et les épices comptent aussi. En mélangeant du muesli avec des noix, des graines et des baies, en préparant une salade colorée et en cuisinant un curry avec plusieurs épices, on atteint rapidement 15 à 20 espèces végétales en une seule journée.⁴

Sources

1. Société allemande de nutrition (DGE). Bien manger et bien boire – les recommandations de la DGE. Bonn : DGE ; 2024. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
2. Société allemande de nutrition (DGE). Valeurs de référence pour l'apport nutritionnel : glucides, fibres alimentaires. 3e éd. Bonn : DGE ; 2025. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
3. Association allemande pour la nutrition (DGE). Fruits et légumes : c'est la quantité qui compte. Bonn : DGE. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/
4. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, et al. American Gut : une plateforme ouverte pour la recherche citoyenne sur le microbiome. mSystems. 2018 ; 3(3) : e00031-18. doi : 10.1128/msystems.00031-18